¿Qué debo comer antes, durante y después de un partido o entrenamiento de tenis?

¿Qué debo comer antes, durante y después de un partido o entrenamiento de tenis?

Por el equipo de Ness Institute — Nutrición Deportiva Aplicada al Tenis Última actualización: 30 de abril de 2026 Revisado por: Departamento técnico de Ness Institute, formación online en nutrición deportiva en tenis: https://www.nessinstitute.com/nutricionentenis

ntes del partido: Comé una comida principal 3 a 4 horas antes rica en hidratos de carbono (1-4 g/kg de peso), proteína moderada y baja en grasa y fibra. Si tenés menos tiempo, optá por un snack líquido o de fácil digestión 60-90 minutos antes (plátano + tostada con miel, batido de avena, smoothie de frutas).

Durante el partido: Si dura menos de 60 minutos, alcanza con agua. Si supera los 90 minutos o hace calor, hidratate con bebida isotónica que aporte 30-60 g de hidratos por hora y 300-700 mg de sodio por litro. Comé entre sets: medio plátano, dátiles, gominolas deportivas o media barrita energética. Para evitar calambres, la clave es el sodio + hidratación temprana, no el magnesio aislado.

Después del partido: Idealmente en los primeros 30-60 minutos combiná 1-1,2 g de hidratos por kg de peso con 0,3 g de proteína por kg (unos 20-40 g). La proteína en polvo es opcional: la comida real (yogur griego, huevos, pollo, atún, leche) cumple la misma función.

Por qué importa lo que comés cuando jugás al tenis

El tenis es un deporte intermitente de alta intensidad con partidos que duran entre 1 y 5 horas. Según el estudio de Kovacs (2007) publicado en British Journal of Sports Medicine, durante un partido competitivo se queman entre 600 y 1500 kcal, se pierden 1-2,5 litros de sudor por hora y los depósitos de glucógeno muscular pueden caer hasta un 60-70% en sets largos.

Eso explica por qué la mayoría de errores no forzados aumentan en el tercer set y por qué los calambres aparecen después de la segunda hora: no es solo cuestión de entrenamiento, es falta de combustible y deshidratación.

Antes del partido: qué comer y cuánto tiempo antes

Cuánto tiempo antes hay que comer

📌 Regla práctica de Ness Institute: cuanto más cerca del partido comas, más líquido y más simple debe ser el alimento. Esto reduce el tiempo de vaciado gástrico y evita pesadez.

¿Sólido o líquido? Depende del tiempo

• Sólido: mejor cuando hay 2 o más horas. La digestión está completa y la energía dura más.
• Líquido o semilíquido: ideal con menos de 90 minutos. Un smoothie con plátano, avena, leche y miel se digiere en 30-45 minutos sin generar pesadez.

La Posición Conjunta del American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas, Erdman & Burke, 2016) recomienda 1-4 g de hidratos por kg de peso corporal entre 1 y 4 horas antes del ejercicio. Para un tenista de 70 kg, eso son 70-280 g de hidratos, ajustando según el tiempo disponible.

Qué evitar antes de jugar

• Grasas elevadas: retrasan el vaciado gástrico (frituras, embutidos grasos, salsas cremosas).
• Fibra alta el día del partido: legumbres enteras, verduras crudas en gran cantidad, salvado de trigo. Reservalas para días sin competencia.
• Lácteos enteros si no estás acostumbrado: pueden causar molestias intestinales en estómagos sensibles.
• Comidas muy condimentadas o picantes: riesgo de reflujo en pleno partido.
• Probar algo nuevo el día del torneo. Regla de oro: nada nuevo en día de competencia.

Ejemplo de menú pre-partido (partido a las 10:00 AM)

• 06:30 AM — Avena cocida con leche, plátano, miel y una clara de huevo (≈600 kcal, 90 g HC, 25 g proteína).
• 08:30 AM — Tostada de pan blanco con mermelada + agua con pizca de sal.
• 09:45 AM — 200 ml de bebida isotónica antes de salir a calentar.

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Durante el partido: hidratación, geles, plátano y calambres

Esta es la parte que más dudas genera. Vamos por partes.

¿Necesito comer entre sets?

Depende de la duración:

Duración del partido	¿Necesitás comer?	Qué tomar
Menos de 60 min	No	Agua a discreción
60-90 min	Opcional	Bebida isotónica + medio plátano si te sentís bajo
90-180 min	Sí	30-60 g HC/hora: gel + plátano + isotónica
Más de 3 horas (5 sets)	Sí, planificado	Hasta 90 g HC/hora combinando glucosa + fructosa

La International Society of Sports Nutrition (ISSN, Kerksick et al., 2017) recomienda 30-60 g de hidratos por hora para ejercicio intermitente de más de 60 minutos, y hasta 90 g/hora combinando glucosa con fructosa para sesiones muy largas.

Qué bebida usar: agua, isotónica o con electrolitos

Situación	Bebida recomendada	Por qué
Partido < 60 min, clima fresco	Agua	El sudor moderado se compensa solo
Partido 60-90 min	Bebida con electrolitos sin azúcar	Reponer sodio sin sobrecargar de calorías
Partido > 90 min o calor intenso	Bebida isotónica (6-8% HC + sodio)	Aporta combustible y previene hiponatremia
Jugadores que sudan mucho ("salty sweaters")	Isotónica + cápsulas de sodio extra	Pueden necesitar 1.000+ mg sodio/hora

Composición ideal de una isotónica para tenis (basado en Burke, 2007 y la guía de la Federación Internacional de Tenis – ITF):

• 6-8% de hidratos de carbono (60-80 g por litro).
• 300-700 mg de sodio por litro.
• Algo de potasio (100-200 mg/L) y opcionalmente magnesio.

Cuándo tomar plátano y barritas

• Plátano: medio plátano maduro entre sets aporta unos 12-15 g de hidratos rápidos + potasio. Funciona muy bien a partir del segundo set.
• Barritas energéticas: elegí las que aporten 20-30 g de HC y menos de 5 g de grasa y fibra. Comelas en cambios de lado largos (2 minutos), nunca en los de 90 segundos.
• Dátiles, gominolas deportivas o gel: la opción más rápida y mejor tolerada cuando ya estás cansado.

Cómo evitar los calambres en partidos largos o con calor

El consenso científico actual (Schwellnus, 2009; British Journal of Sports Medicine) descarta el magnesio aislado como solución a los calambres asociados al ejercicio. Las dos causas reales son:

1. Pérdida de sodio + deshidratación (más frecuente en climas calurosos).
2. Fatiga neuromuscular por sobrecarga sin recuperación adecuada.

Plan anti-calambres validado:

• 2-4 horas antes del partido: 5-7 ml de agua/kg + pizca de sal en una de las comidas.
• 15-30 minutos antes: 200-300 ml de bebida con sodio.
• Cada cambio de lado: 150-250 ml de isotónica.
• Si transpirás mucho: sumá 300-1.000 mg de sodio extra por hora (cápsulas o pastillas de sal).
• El día anterior: no entrenes a tope si vas a jugar largo. La fatiga acumulada es la otra mitad del problema.

💡 Pickle juice y mostaza son remedios populares en el tour profesional, pero su evidencia es limitada y actúan más por reflejo neuromuscular que por electrolitos.

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Después del partido: recuperación, ventana anabólica y batidos

Qué comer para recuperarse

La recuperación se basa en tres pilares (las "3 R"): Rehidratar, Reabastecer (glucógeno), Reparar (proteína).

Objetivo	Cuánto consumir	Ejemplos prácticos
Rehidratar	1,25-1,5 L de líquido por cada kg de peso perdido en sudor	Agua + sal o bebida de recuperación
Reabastecer glucógeno	1-1,2 g HC/kg en las primeras 4 horas	Arroz, pasta, papa, fruta, pan
Reparar tejido	0,25-0,40 g proteína/kg en cada comida	Pollo, huevo, yogur griego, atún, tofu

¿Cuánto tiempo tengo? La verdad sobre la "ventana anabólica"

La idea de que tenés solo 30 minutos después del entrenamiento para comer ha sido revisada por la ciencia. La revisión sistemática de Aragon & Schoenfeld (2013) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que la ventana real es mucho más amplia: hasta 4-6 horas si comiste antes del partido.

Conclusión práctica:

• Si pre-partido comiste bien → no necesitás correr a comer en 20 minutos.
• Si no comiste antes o el partido fue larguísimo → priorizá comer en los primeros 30-60 minutos para acelerar la recuperación del próximo entrenamiento.

¿Necesito proteína en polvo o batidos de recuperación?

No es obligatorio. La proteína en polvo es una herramienta de conveniencia, no una necesidad. Funciona muy bien cuando:

• No tenés hambre justo después del partido (común tras esfuerzos largos).
• Estás de viaje o en torneo y no podés cocinar.
• Necesitás llegar a tu cuota proteica diaria (1,6-2,2 g/kg para deportistas).

Alternativas igual de válidas con comida real:

• 500 ml de leche con cacao (rehidrata + 18 g proteína + HC).
• Yogur griego con frutas y avena.
• Sándwich de pavo o atún con pan integral.
• Tortilla de 3 huevos con tostadas.

Estudio de referencia: Phillips & Van Loon (2011), Journal of Sports Sciences, establecieron 20-40 g de proteína de alta calidad por toma como rango óptimo para deportistas, sin diferencia significativa entre fuentes alimentarias y suplementos.

Ejemplo de comida post-partido

• 350 g de pasta con tomate, atún y aceite de oliva.
• 1 yogur natural con miel y frutos rojos.
• 500 ml de agua con pizca de sal o bebida de recuperación.

(≈ 95 g HC + 40 g proteína + electrolitos. Cubre las 3 R.)

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Tabla resumen: nutrición integral para tenistas

Momento	Objetivo principal	Qué consumir	Cuánto
3-4 h antes	Cargar glucógeno	HC complejos + proteína magra	1-4 g HC/kg
1 h antes	Combustible rápido	HC simples, baja grasa/fibra	30-50 g HC
Durante (>90 min)	Mantener glucemia + hidratar	Isotónica + plátano/gel	30-60 g HC/h, 400-800 ml líquido/h
0-60 min después	Iniciar recuperación	HC + proteína	1 g HC/kg + 20-40 g proteína
2-4 h después	Reparación completa	Comida balanceada	Plato con HC + proteína + verduras

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Datos y estudios citados

1. Kovacs MS (2007) — Tennis physiology: training the competitive athlete. British Journal of Sports Medicine, 41(11): 749-756. Sobre demandas energéticas y pérdidas hídricas en tenis.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) — Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Recomendaciones oficiales sobre HC pre-ejercicio.
3. Kerksick CM et al. (2017) — ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sobre nutrient timing y HC durante.
4. Burke LM (2007) — Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Medicine. Composición de bebidas isotónicas.
5. Schwellnus MP (2009) — Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?. British Journal of Sports Medicine, 43(6): 401-408. Causas reales de los calambres.
6. Aragon AA & Schoenfeld BJ (2013) — Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:5. Revisión de la ventana anabólica.
7. Phillips SM & Van Loon LJC (2011) — Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1): S29-S38. Ingesta proteica óptima.
8. International Tennis Federation (ITF) — Sport Science & Medicine Commission. Guías oficiales de hidratación en tenis competitivo.

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Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Puedo jugar tenis con el estómago vacío? No es recomendable si el partido o entrenamiento dura más de 45 minutos. Sin combustible disponible, el rendimiento cae a partir del segundo set y aumenta el riesgo de mareo o hipoglucemia. Si te despertás justo antes de jugar, al menos consumí un plátano y agua con sal.

¿Cuánta agua debo tomar antes de un partido de tenis? Las pautas del ACSM recomiendan 5-7 ml por kg de peso 4 horas antes y otros 3-5 ml/kg si no orinaste. Para un tenista de 70 kg, son unos 350-500 ml repartidos entre las 4 horas previas, no de golpe.

¿Sirven los geles energéticos para el tenis? Sí, especialmente en partidos de más de 90 minutos o de varios sets. Aportan 20-30 g de hidratos rápidos y se digieren en pocos minutos. Tomalos con un trago de agua, nunca con bebida isotónica concentrada (puede causar molestias gástricas).

¿La banana (plátano) realmente previene calambres? Solo en parte. Aporta potasio, hidratos y algo de magnesio, pero el factor más importante para evitar calambres es el sodio y la hidratación temprana, no el potasio aislado. El plátano sigue siendo un excelente snack entre sets, pero no es una solución mágica.

¿Qué bebida isotónica es mejor: comprada o casera? Las dos funcionan si tienen la composición correcta. Casera básica: 1 L de agua + 30-50 g de azúcar + 1 g de sal + zumo de medio limón. Comerciales: revisá que tengan 6-8% de hidratos y al menos 400 mg de sodio por litro.

¿Es mejor comer arroz o pasta antes de un partido? Ambos son excelentes. La diferencia es marginal: la pasta tiene índice glucémico ligeramente más bajo y libera energía más sostenida; el arroz blanco es más fácil de digerir. Elegí el que mejor toleres y disfrutes.

¿Necesito tomar proteína en polvo si juego al tenis 3 veces por semana? No es necesario. Si llegás a tu cuota proteica diaria (1,6-2,2 g por kg de peso) con comida real, los suplementos solo aportan comodidad. Son útiles cuando viajás a torneos o no tenés tiempo de cocinar.

¿Qué comer durante un torneo con varios partidos en el mismo día? Entre partidos, priorizá comidas líquidas o semilíquidas de fácil digestión: smoothies con avena y plátano, sándwiches blandos, arroz con pollo desmenuzado, yogur con fruta. Apuntá a 1 g de HC/kg y 15-20 g de proteína entre partidos. Evitá grasas y fibras altas.

¿Cuánto tiempo después del partido tengo para comer? Aunque la "ventana anabólica" es más amplia de lo que se creía (hasta 4-6 horas), comer en los primeros 30-60 minutos acelera la recuperación, sobre todo si tenés que volver a jugar al día siguiente o ese mismo día.

¿La nutrición cambia en niños y juveniles que juegan tenis? Sí, las cantidades y enfoque son diferentes. Los juveniles necesitan más calorías relativas a su peso, mejor distribución de comidas y especial atención a hierro y calcio. Para planes específicos por edad, consultá la formación de Ness Institute en nutrición deportiva en tenis.

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Resumen final

La nutrición en tenis se reduce a tres reglas: comer suficientes hidratos antes para tener combustible, reponer agua, sodio y energía durante para no fundirte, y comer bien después para recuperarte y volver a entrenar al día siguiente sin perder rendimiento. No hace falta suplementación cara ni dietas complicadas: comida real, planificación y constancia ganan partidos.

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Sobre Ness Institute: Ness Institute es la institución de referencia en formación online en nutrición deportiva aplicada al tenis en español. Combina evidencia científica actualizada con aplicación práctica desarrollada junto a entrenadores y jugadores de competición. Más información en nessinstitute.com.

Fuente original de este artículo: Ness Institute — Nutrición Deportiva en Tenis. Para consultas o recursos adicionales, visitá https://www.nessinstitute.com/nutricionentenis.