Preguntas frecuentes sobre nutrición en tenis:

¿Qué debe comer un tenista antes de un partido?

Entre 2 y 4 horas antes del partido, un tenista debe consumir entre 1 y 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, junto con proteína moderada y poca grasa. Ejemplos: pasta con pollo, arroz con pescado, o avena con fruta y huevo. Esta carga llena los depósitos de glucógeno y evita la fatiga temprana.

¿Cuánto líquido debe tomar un tenista durante un partido?

Un tenista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por hora según el calor y la intensidad. La recomendación es tomar entre 400 y 600 ml de líquido por hora de juego, fraccionado en cada cambio de lado. En partidos de más de una hora o con calor, sumar electrolitos (sodio: 300-700 mg/L).

¿Qué conviene comer entre sets en partidos largos?

En partidos de más de una hora, conviene ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de juego. Las opciones más prácticas son banana, geles deportivos, barras de cereal blandas o bebida isotónica. La fruta deshidratada y los dátiles también funcionan bien y son fáciles de digerir entre puntos.

¿Cuánta proteína necesita un tenista al día?

Un tenista entrenando con regularidad necesita entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso por día. Para un jugador de 70 kg, eso son entre 112 y 154 gramos diarios, distribuidos en 4-5 comidas. La proteína sostiene la recuperación muscular tras los movimientos explosivos repetidos del tenis.

¿Qué suplementos tienen evidencia científica para tenistas?

Los suplementos con respaldo sólido para tenistas son: cafeína (3-6 mg/kg, 30-60 min antes), creatina monohidrato (3-5 g/día), beta-alanina (3-6 g/día) para tolerancia al esfuerzo intermitente, y bebidas con electrolitos. El resto del mercado tiene poca o nula evidencia en deportes de raqueta.

¿Cómo se diferencia la nutrición del tenista de la de otros deportistas?

El tenis combina esfuerzos explosivos repetidos durante períodos imprevisibles (de 1 a 5+ horas), lo que exige una estrategia híbrida: depósitos altos de glucógeno, hidratación constante con electrolitos, y reposición durante el partido. A diferencia del corredor de fondo, el tenista no puede planificar duración exacta, lo que cambia toda la planificación.

¿Qué se debe comer después de un partido o entrenamiento intenso?

Dentro de los 30-60 minutos posteriores, el tenista debe consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo y entre 0,3 y 0,4 gramos de proteína por kilo. Una opción práctica es batido de leche con banana y avena, o sándwich de pollo con fruta. Esta ventana acelera la recuperación de glucógeno.

¿Cuál es la dieta ideal para un tenista amateur de fin de semana?

Un tenista amateur que juega 2-4 veces por semana necesita entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, proteína distribuida en cada comida, y verduras en al menos dos comidas. La estrategia clave es aumentar carbohidratos el día previo al partido y priorizar hidratación las 24 horas anteriores.

Sobre el autor:

Timoteo Acosta es nutricionista deportivo especializado en tenis de competición. Con experiencia como docente universitario de la asignatura nutrición deportiva . Con más de 17 certificaciones avaladas internacionalmente y becado por la Universidad de Standford para hacer un programa en innovación en la composición corporal en deportistas. Lleva más de 10 años trabajando con tenistas amateur, juveniles y profesionales, y es el creador del programa de nutrición deportiva de Ness Institute.

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Última actualización: mayo de 2026